불면증 해결방법 '수면유도방법 (음악, 음식, 운동, 차, 마사지 등)

불면증 해결방법

살면서 불면증을 겪어보지 않은 사람은 없을 듯 합니다. 저 역시도 불면증을 겪어봤는데 진짜 고통스럽습니다. 회사생활도 해야 하고 다른 일들도 해야 하는데 불면증 때문에 머리가 돌아가지도 않았습니다. 진짜 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있을까? 고민하던 중에 다양한 방법을 시도했던 것들을 적어 보았습니다. 일단 저만의 방법이라기 보다는 어느정도 공인된 불면증 해결방법에 대한 내용들입니다. 참고하세요.

▣ 불면증 해결방법 '수면유도벙법' 무엇이 있나?

1. 규칙적인 수면 습관 유지:

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 통해 생체 리듬을 일정하게 유지합니다. 불면증은 수면 불규칙에서 오게 됩니다. 그래서 저도 무조건 11시에 잠들어보려고 잘준비 다하고 그냥 눕습니다. 그리고 일어나는 시간도 항상 정해 둡니다. 피곤해도 무조건 아침 6시 또는 7시 기상을 정해 놓고 일어납니다. 

2. 수면 환경 개선:

어두운 조명, 조용한 환경, 적절한 온도의 침실을 조성하여 수면에 최적화된 공간을 만듭니다.이건 정말 중요합니다. 주변환경의 어두움 정도에 따라서 숙면을 취할 수 있기 때문입니다. 그래서 침실 주변에 빛이 날 수 있는 것들은 전부 치웠습니다. 그래야 숙면이 됩니다. 

3. 전자기기 사용 제한:

취침 전 스마트폰, 컴퓨터, TV 등의 사용을 피하여 청색광으로 인한 수면 방해를 줄입니다. 잠들기 30분 전에는 절대 스마트폰 등을 사용하지 않습니다. 잠이 들지 않는다면 그냥 여러가지 생각을 합니다. 또는 돈을 더 벌 수 있는 방법은 무엇이 있을까? 생각도 합니다. 그러다 잠들어요.

4. 이완 기술 연습:

명상, 깊은 호흡, 요가 등의 이완 기법을 통해 신체와 정신을 진정시켜 수면을 촉진합니다. 수면이 안오는것 같으면 일단 스트레칭을 시작하고 명상을 합니다. 몸을 나른하게 만들어주면서 점차 힘을 빼다 보면 잠들게 됩니다.

5. 취침 전 따뜻한 목욕:

잠자기 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 체온이 상승하고 이후 자연스럽게 하강하여 수면을 유도합니다. 너무 따뜻한 물로 목욕은 비추입니다. 어느정도 따뜻하지만 몸이 살짝 나른해질 수 있는 온도가 정말 중요합니다. 그래야 몸이 수면을 할 수 있는 최적의 온도를 유지해줍니다. 

 

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▣ 불면증 해결방법으로 도움되는 음악

위에 방법으로 하는데도 진짜 잠이 안온다면 아주 작은 소리로 조용하게 울릴 수 있는 음악을 틀어주는 방법도 최고입니다. 저도 그렇지만 와이프 역시 이걸 틀어놓고 잠들어 본적이 꽤 많습니다. 

1. 클래식 음악: 모차르트, 바흐 등의 클래식 음악은 심신을 안정시키고 수면을 돕는 효과가 있습니다.

2. 자연의 소리: 빗소리, 파도 소리, 새소리 등 자연의 소리는 편안함을 주어 수면에 도움이 됩니다.

3. 백색 소음: 팬 소리, 라디오의 정적 등 일정한 백색 소음은 외부 소음을 차단하고 수면을 유도합니다.

4. 재즈 음악: 부드러운 재즈 선율은 긴장을 풀어주어 편안한 수면을 도와줍니다.

5. 로파이 힙합(Lo-fi Hip Hop): 잔잔한 비트와 멜로디의 로파이 힙합은 집중력 향상과 수면 유도에 효과적

저는 이 5가지 중에서 솔직히 자연의 소리나 클래식 음악이 불면증에 큰 도움이 된다고 생각하고 실제로도 큰 도움이 되었습니다. 그래서 자주 틀어놓고 잠들기도 합니다. 

▣ 불면증에 좋은 음식 추천

불면증에 좋은 음식은 잠들기 전에 먹는 것이 아닌 저녁 먹을 때  또는 저녁 먹은 후 입가심으로 가볍게 조금만 먹어주는 것도 좋습니다. 이유는 숙면을 취할 수 있도록 음식에 도움을 주는 성분들이 들어있기 때문입니다. 꼭 먹어보세요.

1. 체리: 멜라토닌이 풍부하여 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되어서 저도 종종 챙겨 먹고 숙면을 취합니다.

2. 우유: 트립토판이 함유되어 있어 세로토닌과 멜라토닌 생성을 촉진해줘 수면유도에 매우 좋습니다. 

3. 호두: 멜라토닌과 오메가-3 지방산이 포함되어 있어 수면의 질을 높여주기에 저녁먹고 꼭 챙겨 먹습니다.

4. 바나나: 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육 이완과 수면에 도움을 줘 바나나를 갈아서 쉐이크로 먹어요. 

5. 카모마일 차: 진정 효과가 있어 취침 전에 마시면 수면을 촉진해줘 아침에 차한잔으로 꼭 먹어줍니다. 

 

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▣ 불면증에 도움되는 운동은?

가벼운 요가: 취침 전 스트레칭과 호흡을 통해 몸과 마음을 이완시킵니다. 진짜 가볍게 스트레칭을 해주세요. 몸의 긴장을 풀어준다는 생각으로 하시면 됩니다. 

산책: 저녁 시간대의 가벼운 산책은 신체 활동을 증가시켜 수면을 돕습니다. 퇴근 후에 꼭 산책을 합니다. 밥먹고 할 때도 있고 밥먹기 전에 해줍니다. 그럼 수면에 정말 좋습니다. 

근력 운동: 적절한 근력 운동은 피로감을 유발하여 수면에 긍정적인 영향을 미칩니다. 씻기전에 가볍게 맨몸운동으로 근력운동을 좀 해줍니다. 피곤해서 꿀잠 잘 때도 있어요.

필라테스: 신체 균형과 근육 이완을 도와 수면의 질을 높여줍니다. 이건 와이프가 해보니까 힘들어서 개꿀잠을 잤다고 합니다. 여성분들 참고하세요.

 

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▣ 불면증 해결방법으로 좋은 차는?

카모마일 차: 진정 효과로 수면을 유도합니다. 

레몬밤 차: 불안을 완화하고 편안한 수면을 돕습니다.

패션플라워 차: 신경을 안정시켜 수면의 질을 높여줍니다.

발레리안 루트 차: 천연 수면제로 알려져 있으며, 불면증 완화에 사용됩니다.

라벤더 차: 향긋한 향이 긴장을 풀어주어 수면을 촉진합니다.

 

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▣ 불면증 해결방법으로 도움되는 마사지 방법

두피 마사지: 손끝으로 두피를 부드럽게 눌러주어 긴장을 완화하고 수면을 돕습니다.

발바닥 지압: 발바닥의 특정 지점을 눌러주면 신경을 안정시켜 수면에 도움이 됩니다.

어깨와 목 마사지: 긴장된 근육을 풀어주어 편안한 수면을 유도합니다.

복부 마사지: 시계 방향으로 복부를 문질러 소화를 돕고 편안함을 줍니다.

손 마사지: 손바닥과 손가락을 눌러주어 긴장을 해소하고 수면을 촉진합니다.