건강한 몸을 만들기 위해서는 기초대사량을 끌어 올려주어야 합니다. 기초대사량은 기초적인 생명 활동을 위하여 신진대사에 쓰이는 에너지의 양인데 이 기초대사량이 높을 수록 운동을 할때 칼로리를 태우는 양이 많아집니다. 물론 운동이 아니어도 몸을 움직이게 될 때 칼로리 태우는 양이 많아지게 되는 것이구요. 그래서 기초대사량 관리가 중요한데 남성과 여성은 기초대사량의 기준이 있습니다. 그 기준과 기초대사량 높이는 방법에 대해서 소개하겠습니다.
성인 남성 기초대사량은?
남성의 경우 평균 기초대사량이 1400 ~ 1800입니다. 남자는 여자들보다 근육에 비례해서 기초대사량이 높습니다. 그리고 신체 조건의 키가 크기에 기초대사량이 높기도 합니다. 이런 남성은 1일 권장 칼로리가 2300 ~ 2500칼로리가 됩니다. 기초대사량 대비 칼로리를 맞춰 먹는 이유는 칼로리에 대한 소화력과 소모력이 있기 때문입니다.
성인 여성 기초대사량은?
성인 여성의 기초대사량은 평균적으로 1200 ~ 1600정도입니다. 역시 키나 몸무게에 따라서 기초대사량이 상이 한것도 있지만 여성은 30대 이후로 신체능력이 저하되면서 기초대사량이 줄어들게 됩니다. 물론 남성도 마찬가지이지만 여성은 더욱 빠르게 줄어든다고 합니다. 그리고 여성은 1일 권장 칼로리로는 1800 ~ 2000칼로리 정도인데 역시 기본적으로 1200 ~ 1600 기초대사량일 때의 기준입니다.
기초대사량 계산기 [계산방법]
기초대사량은 나이가 들수록 하락하게 되는데 남자보다는 여자의 기초대사량 하락 폭이 좁습니다. 여자는 20대 ~ 50대까지 차이가 100미만으로 차이가 나지만 남자는 200이상 차이가 나게 됩니다.
남자 기초대사량 계산방법 [66.47 +(13.75 X 체중)+(키*5)-(6.76*나이)] 입니다.
여자 기초대사량 계산방법 [655.1+(9.56*체중)+(키*1.85)-(4.68*나이)] 입니다.
기초대사량 높이는 방법
기초대사량은 간단하게 정립해서 우리 몸이 생존을 위해서 꼭 필요한 최소한의 에너지 소비량으로 숨쉬기, 혈액순환, 온도조절 등의 기능을 유지해주는 기능을 기초대사량이 담당하고 있습니다. 그래서 나이, 성별, 신체구성, 활동 수준등에 따라서 다르고 이런 기초대사량을 높여주는 방법만으로도 다이어트에 엄청난 도움을 받을 수 있습니다.
첫번째 기초대사량 높이는 방법: 충분한 섭취를 해주어야 합니다. 물을 500ml 마시면 1시간정도 휴식 할 때 대사율이 30%나 증가했다고 합니다. 즉 물은 일시적 신진대사를 높여주면서 식사 전 포만감을 주기에 체중 줄이기에 큰 도움을 줍니다. 수분부족이 혹시나 생긴다면 이는 대사 속도 저하, 기초대사량 하락 등으로 문제가 생길 수도 있습니다.
두번째 기초대사량 높이는 방법: 규칙적 식사가 중요합니다. 불규칙한 식사는 폭식과 과식을 낳을 수 있습니다. 이로인해서 기초대사량을 낮출 수 있고 체지방이 쌓이고 몸의 밸런스가 무너지게 됩니다. 그래서 규칙적인 식사는 매우 중요합니다.
세번째 기초대사량 높이는 방법: 충분한 단백질 섭취를 하는 것 음식 섭취 중에서 영양소 섭취는 매우 중요합니다. 그리고 다이어트를 하기 위해서 또 기초대사량을 높이기 위해서는 단백질 섭취가 꾸준히 이루어져야 합니다. 그래야 신진대사가 증가하여 음식물 소화, 흡수 같은 문제를 잘 처리해줄 수 있고 칼로리소모까지 이어질 수 있기 때문입니다. 또 단백질은 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)을 가장 크게 증가 시켜준다고도 합니다. 다이어트를 위해선 단백질 섭취가 필수 입니다.
네번째 기초대사량 높이는 방법: 대사 촉진 음식을 섭취해주어야 합니다. 대표적으로 고단백 저지방 식품, 청량음료, 양파, 철분이 풍부한 음식들을 먹어주어야 대사를 촉진해주는 효과가 생기게 됩니다. 그러면 기초대사량을 높일 수 있습니다.
다섯번째 기초대사량 높이는 방법: 숙면을취해야 합니다. 여름철 숙면취하기 힘드신 분들도 있습니다. 그외에도 다이어트가 잘 안되는 것 같은 분들은 숙면만 잘 취하시면 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 이유는 수면부족으로 일어나는 신진대사에 부정적 영향을 미칠 뿐만 아닌 혈당 수치 그리고 인슐린 저항성 증가와 관련이 있기에 당뇨병 발생까지 생길 수 있습니다. 특히나 숙면을 취하지 못하면 배고품을 느끼는 호르몬인 그렐린, 포만감을 느끼는 호르몬인 랩틴 등의 호르몬들이 식욕조절을 하지 못하게 만들기에 숙면은 다이어트에 큰 도움을 줍니다.
여섯번째 기초대사량 높이는 방법: 규칙적 운동과 고강도 및 유산소 운동해주기 입니다. 규칙적 운동은 유산소와 근력운동을 꾸준히 해주는 것입니다. 특히 근력운동에서는 기본적인 운동도 좋지만 고강도 운동을 해줄 때 신진대사율을 높여 주어 지방연소가 더욱 잘될 수 있도록 도와줍니다. 또 유산소 운동도 기초대사량을 높여주는데 큰 도움을 주기에 평상시에 걷기운동, 달리기운동, 수영, 사이클링 같은 운동들도 규칙적으로 해주는 것이 큰 도움을 받을 수 있습니다.
이외에도 스트레스 관리, 일상생활 활동성 높이기, 균형잡힌 식단 섭취하기 등 다양한 기초대사량 높이는 방법들이 있지만 위에 말씀드린 여섯가지를 한주 계획을 잡고 꾸준히 실행하시면 기초대사량이 증가하고 건강한 다이어트를 하는데 큰 도움을 받을 수 있습니다.