미량 미네랄이란? 그 종류와 효능 및 결핍 시 증상과 주요식품

미량 미네랄 종류와 효능

지난 포스팅에서 다량 미네랄에 대하여 설명드렸습니다. 어떤 종류가 있고 효능은 무엇이 있으며 결핍시 어떤 증상이 있는지 그리고 그와 관련된 주요 식품들은 무엇이 있는지에 대해서 설명드렸습니다. 이번에는 미량 미네랄에대해서 하나씩 설명드리도록 하겠습니다. 

다량미네랄 종류 및 효능

▶ 미량 미네랄이란?

미량 미네랄은 우리 몸에서 아주 작은 양이 필요합니다. 그러나 필수 무기질이기 때문에 미네랄은 앞서 설명드린 것과 같이 다량미네랄과 미량 미네랄 이렇게 두가지로 나뉠 수 있습니다. 다량 미네랄의 경우는 하루에 수백 밀리그램에서 수 그램 정도의 필요하지만 미량 미네랄은 하루 1 ~ 100mg 이하 정도로만 필요합니다. 

필요 정도가 적은 미량 미네랄이지만 생리적 중요한 역할을 수행하고 있는 무기질들입니다. 특히나 효소 반응이라던지 호르몬 기능에 굉장히 필수적이면서 일반적 음식이나 물로도 섭취됩니다. 그런데 이게 결핍되면 신체 기능에 심각한 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 

이런 미량 미네랄은 철, 아연, 구리, 셀레늄, 요오드, 망간, 크롬, 몰리브덴, 플루오르 등이 포함되어있는데 이 성분들은 각각 고유의 생리적 기능을 가지고 있고 다양한 효소와 호르몬이 제기능을 하도록 도와주는 역할을 하고 있습니다. 특히나 이 미량 미네랄들은 임산부나 여성들에게 매우 중요한 성분들이 많습니다.

다양한 효능들이 있지만 그중 호르몬 조절 기능과 면역기능을 강화해 줍니다. 또 항산화 작용까지 하는데 정확히 어떤 종류가 어떤 효능을 하는지 그리고 결핍시 어떤 증상들이 있는지 까지 설명드릴게요.

미량 미네랄 결핍 증상은?

▶ 미량미네랄 종류, 효능, 결핍시 증상 및 포함 식품은?

◆ 미량미네랄 철의 효능 [결핍시 증상, 포함된 음식]

철의 효능

1. 철은 적혈구 내 헤모글로빈의 중요한 성분으로, 폐에서 몸의 각 기관으로 산소를 운반하는 역할

2. 철은 세포가 에너지를 생성하는 과정에 참여하여, 몸이 에너지를 충분히 만들 수 있도록 도움

3. 철은 면역 시스템을 강화하여 몸이 감염에 맞서 싸우는 능력을 향상

4. 철은 뇌로 산소를 원활하게 공급해 기억력과 집중력을 유지하는 데 도움

5. 철은 에너지 대사를 촉진해 피로감을 줄이고, 활력을 유지

6. 철은 몸의 적절한 체온을 유지하는 데 중요한 역할

7. 철은 세포가 건강하게 성장하고 재생되는 데 필요한 성분

8. 철은 근육 조직에 산소를 전달해 근육이 정상적으로 기능하도록 도움

9. 철은 건강한 피부와 손톱을 유지하는 데 중요한 역할

10. 철은 여러 호르몬을 만드는 과정에 관여하여, 신체의 다양한 기능을 조절

3대영양소의 필요성

미량 미네랄 철 결핍시 증상은?

1. 쉽게 피곤해지고 활력이 떨어지는 피로감이 몰려옵니다.

2. 혈액 속 철이 부족하면 피부가 창백해지는 피부가 될 수 있습니다.

3. 호흡곤란 등 작은 활동에도 숨이 가빠집니다.

4. 철 결핍으로 인해 뇌로 가는 산소가 줄어들어 집중력이 떨어져요.

5. 산소 부족으로 인해 두통이 잦아지고 어지럼증이 발생될 수 있어요.

6. 심장이 더 열심히 일하려고 하여 심장 박동이 빨라질 수 있어요.

7. 혈액 순환이 잘 안 되면서 손과 발이 차가워져요.

8. 감염에 더 쉽게 걸리고 회복이 느려질 수 있습니다.

철 성분이 포함되어있는 음식 종류들

1. 적색 육류로는 쇠고기, 돼기고기, 양고기 등이 있습니다.

2. 소간, 돼지 간 등에 있습니다.

3. 생선으로 참치, 정어리, 고등어 등이 있습니다.

4. 콩류로 렌틸콩, 병아리콩, 강남콩 등이 있습니다.

5. 녹색 잎채소로 시금치, 케일 등이 있습니다.

6. 견과류와 씨앗으로 호박씨, 참깨, 아몬드 등이 있습니다.

7. 강화 시리얼 중에 철분이 추가된 시리얼들이 있습니다.

8. 두부로 철분이 많이 들어 있는 콩 제품이 있습니다.

9. 달걀의 노른자에 철분이 포함되 있습니다.

10. 곡물은 퀴노아, 귀리 등에 있습니다.

◆ 미량미네랄 아연의 효능 [결핍시 증상, 포함된 음식]

아연의 효능

1. 아연은 몸의 면역 시스템을 강화하여 감염과 싸우는 능력을 높여줍니다.

2. 상처가 빨리 아물도록 도와줍니다.

3.  상처가 빨리 아물도록 도와줍니다.

4. 아연은 세포가 건강하게 성장하고 분열하는 데 필수

5. 세포 손상을 일으키는 유해 물질을 제거하는 데 도움

6. 아연은 맛과 냄새를 제대로 느끼는 능력을 유지

7. 특히 인슐린을 조절하여 혈당을 유지하는 데 중요한 역할

8. 아연은 피부 회복과 건강을 유지하는 데 도움

9. 아연은 뇌 기능을 지원하고 기억력과 학습 능력을 향상

10. 특히 남성의 정자 생성과 여성의 임신 능력에 긍정적인 영향

미량 미네랄 아연 결핍시 증상은?

1. 감기나 감염에 더 쉽게 걸리게 됩니다. 면역력이 저하되요.

2. 상처가 잘 낫지 않고 시간이 오래 걸립니다

3.머리카락이 얇아지거나 빠질 수 있습니다. 탈모 위험

4. 피부에 발진이 생기거나 피부가 건조해집니다. 피부트러블 문제

5. 특히 어린이와 청소년의 성장에 영향을 미칠 수 있습니다. 성장에 문제

6. 맛과 냄새를 잘 못 느끼거나 변화할 수 있습니다 미막이나 후각에 문제

7. 집중력이 떨어지고 피곤해집니다

8. 남성의 경우 성적 기능과 정자 생성에 문제가 생길 수 있습니다.

면역력 강화에 좋은 나물

아연 성분이 포함되어있는 음식 종류들

1.아연이 가장 많이 포함된 음식은 굴입니다.

2.쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등에 포함되어있습니다.

3.호박씨나 참깨등에 포함되어있습니다.

4.캐슈넛 및 아몬드 등에 포함되 있습니다.

5.해상물 종류로 새우나 게, 정어리 등에 있습니다.

6.병아리콩, 렌틸콩, 강남콩 등에 포함되 있습니다.

7.귀리, 퀴노아, 현미 등에 포함됨

8.우유나 치즈, 요구르트 등에 포함되어있음

9.계란 노른자에 아연이 풍부 합니다.

10.콩으로 만든 두부에 포함되어있습니다.

면역력 강화 채소들

◆ 미량미네랄 구리의 효능 [결핍시 증상, 포함된 음식]

구리의 효능

1.철을 돕는 역할을 하여 적혈구 형성에 기여합니다

2.뼈를 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

3.면역 시스템을 강화하여 몸이 감염에 잘 대응하도록 돕습니다.

4.콜라겐을 형성해 피부와 결합 조직의 건강을 유지

5.유해 물질로부터 세포를 보호하는 데 도움

6.신경 세포의 기능을 돕고 뇌 건강에 중요한 역할

7.세포가 에너지를 생성하는 데 필요한 역할

8.철이 몸에서 잘 흡수되도록 도와 빈혈을 예방

9.피부의 탄력과 건강을 유지하는 데 기여

10.심장의 건강을 유지하고 혈액 순환 도움

미량 미네랄 구리 결핍시 증상은?

1.철 흡수가 잘 안 되어 빈혈 증상이 나타날 수 있습니다.

2.감염에 더 쉽게 걸릴 수 있습니다.

3.약해지고 골다공증 위험이 증가할 수 있습니다.

4.에너지가 부족해 쉽게 피로해집니다

5.신경이 손상되거나 신경통이 발생할 수 있습니다

6.피부가 건조해지거나 염증이 생길 수 있습니다.

7.심혈관 기능에 문제가 생길 수 있습니다.

8.특히 어린이의 성장에 영향을 미칠 수 있습니다.

구리 성분이 포함되어있는 음식 종류들

1.굴, 게, 새우 등

2.소 간, 돼지 간

3. 아몬드, 캐슈넛, 호두 등

4.해바라기씨, 참깨, 호박씨 등

5.특히 다크 초콜릿

6.귀리, 보리, 퀴노아 등

7.병아리콩, 렌틸콩, 강낭콩 등

8.특히 껍질을 함께 먹을 때 구리 함량이 높습니다.

9.특히 표고버섯

10.시금치, 케일

◆ 미량미네랄 셀레늄의 효능 [결핍시 증상, 포함된 음식]

셀레늄의 효능

1.세포 손상을 일으키는 유해 물질(활성 산소)을 제거

2.면역 시스템을 활성화시켜 감염과 싸우는 능력을 높임

3.갑상선 호르몬의 생산과 조절을 도움

4.심장 기능을 지원하고, 심혈관 질환의 위험을 줄임

5.염증을 줄이는 데 도움

6.피부를 보호하고 건강한 피부를 유지하는 데 도움

7.뇌 건강을 지원하고, 인지 기능을 개선

8.항산화 효과로 노화를 늦추는 데 도움

9.남성의 생식 건강을 지원하고, 정자 이동성을 개선

10.몸에서 유해 물질을 제거하는 데 도움

미량 미네랄 셀레늄 결핍시 증상은?

1.감염에 더 쉽게 걸리고 회복이 느려져 면역력 저하될 수 있어요.

2.에너지가 부족해 쉽게 피로해질 수 있어요.

3.근육이 약해지고 통증이 생길 수 있어 근육이 약화되요.

4.갑상선 기능이 떨어지면서 대사 문제를 일으킬 수 있어요.

5.결핍은 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있어요.

6.특히 남성의 경우 생식 기능에 문제가 생길 수 있어 불임문제가 생길 수 있습니다.

7.머리카락이 얇아지고 탈모가 생길 수 있어 탈모에 문제가 있어요.

8.피부가 건조해지고 손톱이 약해질 수 있어요.

셀레늄 성분이 포함되어있는 음식 종류들

브라질너트, 해산물, 육류, 간, 달걀, 곡류, 버섯류, 씨앗류, 유제품, 정어리 등에 셀레늄들이 풍부하게 포함되어있습니다.

◆ 미량미네랄 요오드의 효능 [결핍시 증상, 포함된 음식]

요오드의 효능

1.요오드는 갑상선 호르몬을 만들고 조절하는 데 필수

2.신체 대사를 조절하여 에너지 사용을 도와줍니다.

3.체온을 적절하게 유지하는 데 도움

4.특히 임신 중 태아의 뇌 발달에 중요

5.갑상선 기능을 도와 피로를 줄이고 활력을 유지

6.어린이와 청소년의 건강한 성장에 기여

7.피부의 건강을 유지하고 문제를 예방하는 데 도움

8.면역 시스템을 강화하여 감염에 저항하게 도와줍니다.

9.신진대사를 조절해 건강한 체중 유지에 도움

10.뇌 기능을 지원하고 집중력과 기억력을 개선

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미량 미네랄 요오드 결핍시 증상은?

1.갑상선이 커져 목에 혹이 생길 수 있습니다(갑상선종).

2.신진대사가 느려져 체중이 증가

3.에너지가 부족해 쉽게 피곤

4.추위를 쉽게 느끼고 체온 유지가 어려울 수 있습니다.

5.피부가 건조해지고 푸석푸석해질 수 있습니다.

6.집중력과 기억력이 떨어질 수 있어요.

7.근육이 약해지고 통증이 생길 수 있어요.

8.기분이 쉽게 가라앉고 우울해질 수 있어요.

요오드 성분이 포함되어있는 음식 종류들

해조류(김, 미역, 다시마) 가장 많이 사용, 생선, 조개류, 달걀 중 노른자에 많음, 유제품, 요오드가 추가된 소금, 감자껍질에 많음, 크랜베리, 견과류, 통곡물 등이 있습니다.

◆ 미량미네랄 망간의 효능 [결핍시 증상, 포함된 음식]

망간의 효능

1.뼈를 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할

2.몸 속 유해 물질을 제거하여 세포 손상을 막아줌

3.탄수화물과 지방을 에너지로 바꾸는 데 도움

4.연골과 결합 조직을 형성하는 데 필요한 성분

5.상처가 빨리 아물도록 도움

6.인슐린 작용을 도와 혈당을 유지하는 데 도움

7.신경계 기능을 정상적으로 유지하는 데 중요

8.소화 효소를 활성화하여 음식의 영양소를 더 잘 흡수시킴

9.뇌 건강과 인지 기능을 지원

10.다양한 호르몬의 생성에 관여해 몸의 균형을 유지

미량 미네랄 망간 결핍시 증상은?

1.뼈가 약해지고 골다공증 위험이 증가

2.에너지 대사가 원활하지 않아 쉽게 피곤

3.특히 어린이의 성장에 영향을 미칠 수 있습니다

4.생식 건강에 문제가 생길 수 있습니다.

5.피부가 건조하거나 염증이 생길 수 있습니다.

6.혈당이 잘 조절되지 않을 수 있습니다.

7.신경 손상이나 기능 저하가 생길 수 있습니다.

8.만성 두통이 생길 수 있습니다.

망간 성분이 포함되어있는 음식 종류들

통곡물, 콩류, 견과류, 녹생 및 잎채소, 녹차나 홍차, 파인애플, 조개류, 다크 초콜릿, 배리류, 두부 등이 망간 성분이 풍부하게 포함되어있습니다.

◆ 미량미네랄 크롬의 효능 [결핍시 증상, 포함된 음식]

크롬의 효능

1.인슐린의 작용을 돕고 혈당을 안정적으로 유지

2.신진대사를 개선해 체중 감량과 유지에 도움

3.LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 기여

4.탄수화물, 지방, 단백질의 에너지원으로 변환을 촉진

5.콜레스테롤 조절을 통해 심혈관 질환의 위험을 줄여

6.근육 형성과 유지에 도움

7.에너지 생성을 돕기 때문에 피로를 줄이는 데 도움

8.식욕을 조절하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움

9.항산화 작용으로 세포 손상을 방지해 노화를 늦추는 데 기여

10.인지 기능과 집중력 향상에 도움

미량 미네랄 크롬 결핍시 증상은?

1.인슐린 저항성이 증가해 혈당이 높아질 수 있습니다.

2.신진대사가 원활하지 않아 체중이 늘 수 있습니다.

3.에너지 대사가 원활하지 않아 쉽게 피곤해질 수 있습니다.

4.식욕이 조절되지 않아 과식하거나 당 섭취가 늘어날 수 있습니다.

5.집중력이 떨어지거나 기억력이 약해질 수 있습니다.

6.나쁜 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.

크롬 성분이 포함되어있는 음식 종류들

브로콜리, 통곡물, 감자의 껍질, 고기, 달걀, 사과, 바나나, 토마토, 생선, 초콜릿 들이 크롬 성분이 포함되어있습니다.

◆ 미량미네랄 몰리브덴의 효능 [결핍시 증상, 포함된 음식]

몰리브덴의 효능

1.몰리브덴은 음식에서 에너지를 만들어내는 과정에 도움

2.몸 속 유해 물질을 분해하고 배출하는 데 중요한 역할

3.DNA와 RNA의 손상을 방지하여 세포의 건강을 유지

4.철의 흡수를 돕고 빈혈 예방에 기여

5.몸 속의 황 성분을 처리하고 배출하는 데 도움

6.다양한 효소 반응을 촉진해 몸의 대사 과정에 필수적

7.음식물에서 영양소를 흡수하고 배출하는 데 도움

8.세포를 손상시키는 유해 물질을 중화해 노화를 방지

9.신경계 건강을 유지하고 뇌 기능을 지원

10.세포가 정상적으로 기능하도록 돕습니다.

미량 미네랄 몰리브덴 결핍시 증상은?

1.몸에서 황이 제대로 배출되지 않아 문제를 일으킬 수 있습니다.

2.잇몸 염증이나 구강 건강 문제를 겪을 수 있습니다.

3.철 흡수가 잘 안 되어 빈혈이 생길 수 있습니다.

4.특히 어린이의 성장에 영향을 줄 수 있습니다.

5.효소 반응이 제대로 이루어지지 않아 대사에 문제가 생길 수 있습니다.

6.에너지 대사가 원활하지 않아 피로와 두통을 겪을 수 있습니다.

몰리브덴 성분이 포함되어있는 음식 종류들

콩류, 통곡물, 견과류, 녹색 및 잎채소들, 소나 돼지 간, 우유나 유제품 종류, 감자껍질, 달걀의 노른자, 씨앗종류, 연어에 몰리브덴 함량이 높게 포함되어있습니다.

◆ 미량미네랄 플루오르(불소) 의 효능 [결핍시 증상, 포함된 음식]

플루오르(불소)의 효능

1.치아의 에나멜을 강화하여 충치를 예방

2.세균이 치아에 손상을 입히는 것을 방지하는 데 도움

3.뼈의 강도를 높이고 골밀도를 유지하는 데 기여

4.뼈를 튼튼하게 만들어 골다공증 위험을 낮춰줌

5.이미 생긴 충치가 더 심해지는 것을 막아줌

6.구강 내 해로운 세균의 성장을 억제하여 구강 건강을 지킵니다.

7.잇몸 건강을 유지하고 치주 질환을 예방

8.손상된 치아의 회복을 도와 더 튼튼하게 만듭니다.

9.나이가 들어도 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움

10.구강 내 세균 번식을 막아 감염을 예방

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미량 미네랄 플루오르(불소) 결핍시 증상은?

1.치아가 약해져 충치가 생길 위험이 높아집니다.

2.뼈가 약해지면서 골절이나 골다공증 위험이 커집니다.

3.치아 표면이 약해져 쉽게 마모될 수 있습니다.

4.잇몸 염증이나 구강 내 세균 증식으로 인한 문제가 발생할 수 있습니다.

플루오르(불소) 성분이 포함되어있는 음식 종류들

일부지역에 있는 수돗물에 불소가 추가되어있음, 녹차나 홍차에 많은 함량 포함, 생선, 해산물, 포도주스 등에 소량 포함, 감자껍질, 시금치 같은 녹색 잎채소에 포함, 당근, 사과에 소량 포함, 유제품에 포함되어있습니다.