다이어트 할때 체지방이 진짜 너무너무 빠지지 않는 분들이 꽤 많이 있습니다. 필자도 진짜 체지방이 너무 안빠져서 왜 안빠지는지 알아보았습니다. 일단 체지방이 안빠진다고 그대로 두면 각종 성인병과 질병들을 유발하기 때문에 몸의 지방은 적을 수록 좋습니다. 특히 지방을 줄이면 나이가들면서 문제가 되는 노인성질환인 당뇨병, 고혈압, 심장병, 고지혈증, 특정암 발병률을 굉장히 낮출 수 있다는 사실입니다.
그럼 체지방을 줄이기 위해서 내가 해야될것은 어떤것이 있고 가장 효율적으로 빠르게 체지방을 줄일 수 있는 방법은 어떤것들이 있는지 하나씩 설명드리겠습니다.
체지방이란? 먼가요?
다이어트를 그냥 살빼겠다는 맹목적으로 하시는 분들이어도 꼭 알아야 하는 것이 체지방이란 단어입니다. 이 체지방은 몸에서 지방세포 등으로 이루어져있는 체내조직인데 이 체지방이 혈액속에 포함되어있는 지방이 아닌 피하지방, 내장지방으로 나뉘어져 있습니다.
피하지방은 눈으로 보여지는 것들로 뱃살, 허벅지살, 얼굴살, 팔뚝살 등이 피하지방입니다. 배을 꽉 잡으면 한웅큼 잡히는 것이 바로 피하지방들이라고 보시면 됩니다.
내장지방은 우리 신체 속에 있는 장기 주변에 둘려쌓여있는 지방을 이야기 합니다. 배꼽을 중심으로 해서 많이 쌓이는 것이 내장지방이라고 하고 여기서 중요한건 내장지방이 가장 위험 하다는 것입니다.
체지방 빨리 줄이는 방법은?
1)근력운동으로 체지방을 줄이자체지방을 줄이기 위해서는 근력운동으로 근육량을 끌어올려주어야 합니다. 특히나 근력운동은 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있어서 체지방을 줄이는데 큰 도움을 줍니다. 체지방 줄이는 운동은 스쿼트, 크로스핏, 웨이트, 리프팅 같은 근력 운동들이 그중 하나이고 이런 운동들은 주 3회 정도를 해주는 것이 중요합니다. 그래야 기초대사량이 올라가면 당연히 체지방도 줄어들게 됩니다.
2)인터벌 트레이닝으로 체지방을 줄이는법 앞서말한 근력운동에서 인터벌을 이야기 했습니다. 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 엄청난 운동강도를 끌어올리는 운동인데 운동강도를 강,약으로 조절이 가능하지만 일반 운동보다 몇배의 체력소모를 일으킵니다. 그리고 인터벌의 포인트는 강약으로 번갈아가면서 신진 대사를 크게 증가 시켜주고 지방을 최대 24시간까지 빼주는데 엄청난 도움ㅇ을 주는 운동입니다. 단! 완벽한 트레이닝이 되지 않은 상태에서 하면 부상의 위험이 있을 수도 있기에 처음에는 천천히 몸이 익숙해질 수 있도록 해주다가 강도를 올려주는 것이 좋습니다.
3)유산소운동으로 체지방줄이는법 유산소 운동의 경우 가장 대표적인 체지방 감량운동중 하나입니다. 그러나 가볍게 뛰는 유산소운동으로는 절대 체지방감소를 원하는 만큼 이끌어내기 어렵기에 중강 정도의 강도로 유산소운동을 해주어야 합니다. 기본 30분 런닝을 뛰어주고 나머지 30분은 빠른 경보로 걸으면서 풀어준다면 빠르게 체지방을 줄일 수 있습니다. 시간이 없는 분들이라면 집에 들어갈 떄 엘리베이터를 이용하지 말고 계단으로 회사에갈때도 계단으로 움직이신다면 충분히 가능합니다.
4)홈트레이닝으로 체지방을 줄여줍니다. 홈트레이닝은 말그대로 집에서 하는 웨이트트레이닝 또는 요가 같은 운동을 이야기 합니다. 헬스장에 못가는 분들은 홈트레이닝으로도 충분히 체지방을 감량할 수 있는데 집에서 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크, 윗몸일으키기, 점핑잭 등의 운동만으로도 충분히 근력을 끌어올리고 체지방을 줄일 수 있습니다. 꾸준히가 정말 중요합니다.
5)활동량을 늘려서 체지방을 줄이는법 앉아서 업무를 보는 사람들이 꽤 많이있습니다. 직장인, 학생들인데 50분은 공부나 일을 하다가 잠시 10분정도는 스트레칭과 몸을 움직여주거나 제자리 뛰기를 쉴때마다 계속해준다면 좋습니다. 그리고 퇴근길에 버스나 지하철로 퇴근하거나 집에가는 것보다는 1정거장이나 2정거장 정도라면 걸어서 또는 가벼운 런닝으로 가주는 것도 활동량을 늘려서 체지방 줄이는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 딱 하루 만보가 중요합니다.
6)단백질 섭취해서 체지방을 줄이자기초대사량을 올리기 위해서 근육량을 올려야 합니다. 근육량은 단백질 보충을 꾸준히 해주는 것이 중요합니다. 일반 단백질이 들어있는 음식이 아닌 오로지 단백질만 있는 보충제 같은 것을 먹고 꾸준히 움직이는 것도 중요합니다. 그래야 신진대사를 높일 수가 있고 그럼으로 체지방도 줄일 수 있기 때문입니다.
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7)탄수화물 섭취를 적게하여 체지방을 줄입니다. 단백질은 늘리고 탄수화물은 줄이는 방법은 다이어트와 체지방 줄이기의 기본중의 기본입니다. 탄수화물을 줄인다고 아이에 먹지 않는 것은 절대 안되지만 아주 소량의 탄수화물을 섭취하면서 단백질은 적정수준보다 좀더 먹어준다면 좋습니다. 그리고 탄수화물이 부족한것은 채소, 과일, 유제품, 계란같은 것으로 보충을 해주면 더욱 좋습니다.
8)다양한 영양성분을 섭취해주기 앞서 단백질을 늘리고 탄수화물을 줄이고 하였습니다. 그리고 중요한것은 다양한 영양성분을 섭취하는 것입니다. 그중에서는 비타민, 미네랄, 무기질 등도 필요하고 좋은 지방역시 섭취해주어야 합니다. 흔히 먹는 가공식품, 인스턴트 같은 음식은 피해주고 설탕은 줄여주며 소금도 줄여줍니다. 그리고 신선한 살코기, 채소, 과일, 유제품이나 올리브오일 같은 것들을 골고루 섭취하면 몸의 붓기를 빼줄 수 있고 체지방까지 줄일 수 있습니다.
9)현미밥으로 먹기현미밥에는 흰밥보다 영양이 매우 풍부하게 들어있습니다. 그래서 몸의 지방을 빼주는데 꼭 필요하다고 할 수 있고 좋은 식이섬유가 풍부하여서 장이 건강할 수 있게 도와줍니다. 현미밥만 먹기 힘들다면 잡곡을 섞어서 먹어주는 것 또한 좋습니다. 단! 잡곡보다는 현미밥으로만 먹는것이 체지방을 줄이는데 더욱 큰 도움이 됩니다.
10)음주를 줄여주어야 체지방을 줄일 수 있습니다.다이어트의 가장 최악은 음주입니다. 술에는 당분이 굉장히 많고 칼로리가 높아서 몸의 지방을 줄이는데 엄청난 방해가 됩니다. 특히 술먹을 때 같이 먹는 안주는 당분이 높고 자극적인 음식들이 많아 칼로리가 매우 높습니다. 그래서 체지방을 줄이는 중이라면 절대 피해야 하는 것중 하나입니다.
기초대사량 높이는 방법 꼭 알아야 하는 것