우울증 종류와 예방.관리 및 치료방법까지 '7대 생활수칙은?'

우울증 종류와 하면 안되는말

내 지인이 우울증에 걸렸다고 한다면 절대 하면 안되는 말이 있습니다. 그냥 조금 지친 사람들에게는 할 수 있을 법한 말들이지만 우울증 증상이 있는 친구들에게 하면 더욱 심해질 수 있거나 심각한 문제가 발생할 수 있기 때문입니다. 이런 우울증은 종류 역시 다양합니다. 

그래서 관리가 중요하고 치료를 위한 다양한 방법들도 중요합니다. 그리고 우울증 증상이 있는 사람들에게는 7대 생활수칙이라는 것이 있는데 이것들은 어떤 것이 치료는 어떻게 해야 하는지 어떻게 대해야 하는지 아래에서 설명해 드리겠습니다. 그전에 혹시 내친구나 주변인이 우울증 증상이 있는것 같을 때는 아래링크 부터 체크해보세요.

우울증 자가진단테스트

▣ 우울증 증상 있는 사람에게 하면 안되는 말

1. "기운 내! 괜찮아질 거야."
   • 우울증은 단순한 기분 저하가 아닙니다. 적극 치료가 필요한 정신 건강 문제입니다. 힘을 내자가 나아지지 않기 때문에 이런 말은 위로보다는 부담을 줄 수 있고 심하면 더욱 악화시킬 수 있습니다. 
2. "다른 사람들은 너보다 더 힘들어."
   • 누군가와 비교하는 것은 우울증 증상이 있는 사람 말고도 일반 사람에게는 하면 안되는 말입니다. 우울증을 유발시킬 수 있습니다. 그리고 우울증이 있는 사람에게는 비교는 도움이 전혀 되지 않으며, 상대방의 고통을 경시하는 말로 들릴 수 있고 극단적 선택을 하게 할 수 있습니다.
3. "네가 문제야. 너무 예민하게 굴지 마."
   • 보통 우리는 이런 말을 가스라이팅이라고 말합니다. 누군가를 비난하는 말은 상대를 깍아내립과 동시에 자존감을 무너뜨리게 됩니다. 우울증은 개인이 통제할 수 없는 상태일 때가 많습니다. 개인적인 문제로만 치부하면 상대방에게 더 큰 상처는 물론 사고가 발생할 수 있습니다.
4. "그냥 나가서 산책 좀 해. 기분이 나아질 거야."
   • 운동이나 활동이 우울증 관리에 도움을 줄 수는 있지만, 이를 강요하는 것은 문제를 단순화하는 것처럼 들릴 수 있습니다. 위로 보다는 같이 동정보다는 응원과 관심을 가져주는 것이 중요합니다. 
5. "넌 아무 문제 없어. 그냥 마음먹기에 달린 거야."
   • 우울증은 단순한 마음가짐의 문제로 해결되지 않으며, 이런 말은 상대방의 고통을 인정하지 않는 태도로 보일 수 있습니다. 마음먹는다는 것은 일반 사람도 하기 힘든 일입니다. 그런데 마음적으로 정신적으로 질환이 있다고 할 수 있는 우울증 환자에게 이런말은 문제가 될 수 있습니다. 

▣ 우울증 종류

▶주요 우울 장애 (Major Depressive Disorder, MDD)

흔히 '임상적 우울증'이라고도 불리며, 2주 이상 지속되는 깊은 우울감과 함께 일상 활동에 큰 지장을 주는 증상이 특징

▶지속성 우울 장애 (Persistent Depressive Disorder, PDD)

2년 이상 지속되는 만성적인 우울 상태를 말하며, 증상은 주요 우울 장애보다 경미할 수 있지만 더 오래 지속

▶비정형 우울증 (Atypical Depression)

다른 사람들의 말이나 행동에 따라 기분이 쉽게 나아지거나 악화되는 형태의 우울증, 체중 증가, 과다 수면 등의 특징

▶계절성 정동 장애 (Seasonal Affective Disorder, SAD)

주로 계절의 변화에 따라 나타나는 우울증으로, 특히 겨울철 햇빛이 줄어들 때 증상이 심해짐

▶산후 우울증 (Postpartum Depression)

출산 후 나타나는 우울증으로, 신체적·정신적 변화로 인해 심각한 우울감이 특징

▶양극성 장애(조울증) 관련 우울증 (Bipolar Disorder)

조증(기분 고양)과 우울증의 반복적인 주기를 가지는 장애로, 우울증 상태일 때는 주요 우울 장애와 비슷한 증상을 보임

▣ 우울증 관리방법과 예방법 '7대 생활수칙'

우울증은 말그대로 우울한 기분, 무기력, 즐거움 상실, 짜증과 분노에 대한 감정을 동시에 느끼고 이것들이 지속해서 유발하게 되는 장애로 '우울장애' 또는 '주요우울장애'라고 이야기 합니다. 물론 위에 말씀드린것과 같이 다양한 우울증 증상들도 있습니다.

살면서 너무 힘이 들다가 화가 나는 경우들이 있는데 이런 것들이 반복되면서 감정에 대한 제어를 벗어나게 되는 문제라고 볼 수 있습니다. 때문에 이런 우울증이 오기 전에 하면 좋은 예방법 및 관리방법이 있습니다. 

[1] 친구, 가족들과 같이 시간을 보내는 방법입니다. 

당연하지만 주변인들과 같이 취미생활을 즐기는 방법입니다. 꼭 친구나 가족이 아니어도 취미생활을 가지면서 같이 취미를 즐길 수 있는 즐거운 일을 하는 방법입니다. 다양합니다. 영화보기, 노래부르기, 등산하기, 여행하기 같은 것들을 합니다. 굳이 대화는 하지 않아도 자신을 이해해줄 수 있는 사람과 함께 보낸다는 것은 우울감소에 큰 도움을 줍니다. 

[2] 규칙적 운동을 꾸준히 해보세요.

매일 30분 이상의 숨고르기도 좋습니다. 또는 걷기를 하는 것도 좋습니다. 그런데 이 걷기만 잘해도 우울증 예방과 완화에 큰 효과를 준다는 사실이 밝혀졌다 합니다. 하루에 얼마나 걸으면 항우울 효과가 있을까요? '하루 5,000보만 걸어도 효과가 있습니다' 이 내용은 '스페인 카스티야라만차대 연구팀'에서 전세계의 9만 6천명 성인을 대상으로 한 33건의 연구 메타를 분석했던 결과라고 합니다. 

하루 걸음수로 5천보만 걸어도 우울증 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 그리고 하루 걸음수가 5천보일 때보다 6천보 이상 걸으면 우울증 발병 확률이 9%가 줄었다고 합니다. 여기서 좀더 걸어서 1천도 더 걸으면 확률이 31%나 줄었다고 합니다. 특히나 하루 7,500보 이상을 걸으면 5천보 때 보다 우울증 걸릴 확률이 43%나 줄여주는 효과가 있었다 합니다. 

또 다른 연구에서는 '미국 존스홉킨스의대' 중식으로 했던 국제공동연구진이 지난 6월 실제 걷기의 건강효과는 하루 2,300보부터 나타난다 하였습니다. 한마디로 하루 걸음으로 25분 정도 보통걸음으로 걷거나 빠른걸음으로는 15 ~ 20분 정도 걸어주면 건강을 크게 끌어 올려준다고 합니다. 특히 60대 이상의 고령층보다 젊은 사람들의 건강에 큰 영향을 일으키고 있다고 이야기 하였습니다. 

[3] 음주를 피하세요.

우울증이 있는 사람들이 외로움과 순간적인 즐거움을 찾기 위해서 자주 접하는 것이 음주 입니다. 이런 폭음 및 음주는 피해야 합니다. 특히나 공복 상태의 음주를 피하고 음주를 하게 된다면 음주 사이에 꼭 물이나 알콜이 없는 음료를 마셔주세요. 모든 일반사람들에게 해당됩니다. 특히 자주 음주하는 습관은 절대적으로 버려야 합니다. 최소한 2 ~ 3일 이상 음주하지 않는 날을 만들어 보세요. 조금씩 나아지면 됩니다. 

[4] 규칙적이면서 균형 잡힌 식사를 유지합니다. 

과식, 붉은고기, 패스트푸드, 인스턴트식품 등의 섭취를 줄이고 식이섬유 섭취를 늘리세요. 또 지중해식 식단을 유지하는 것도 중요합니다. 거기에 '과일, 채소, 통곡물, 올리브유, 견과류, 콩, 허브나 향신료' 등이 들어있는 끼니를 챙겨먹는 것도 중요합니다. 그리고 생선과 해산물은 일주일에 2회 이상 섭취도 중요합니다. 물론 단백질 섭취도 중요합니다. 

[5] 건강한 수면 습관을 유지해야 합니다. 

하루 수면시간은 기본적으로 7 ~ 8시간입니다. 그리고 잠들기 전 pc 또는 스마트폰 등은 사용을 줄여주세요. 특히 수면 한두시간 전에는 더욱 사용을 차단하세요. 또 평상시 카페인을 자주 먹는다면 카페인이 들어있는 음식의 섭취를 점차 줄이세요. 정말 중요합니다. 잘들기 전 음주나 과도한 과식 또는 음식물 섭취는 피해주어야 합니다. 

[6] 치료에 긍정적으로 참여를 해보세요.

우울증 치료에서는 '정신치료(인지행동치료, 대인관계치료), 약물치료(항우울제)' 등의 치료들이 있습니다. 이런 치료를 긍정적으로 생각하고 자의적으로 약울 조절 또는 중단하지 마세요. 혼자 고민하지 말고 꼭 전문가와 상의해보세요. 

[7] 경고 신호를 절대 가볍게 여기지 마세요.

공격적 혹인 충동적 행동이나 주변을 정리하는 모습 또는 자살 방법을 찾고 있는 자신을 보았다면 당장 병원에 가세요. 지금 그상 황은 우울증 신호일 수 있습니다. 전문가 또는 전문기관의 도움을 받으세요.

 

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