다이어트하다 보면 정체기가 종종 찾아 옵니다. 분명 식단도 똑같이 하고 있고 운동도 똑같이 하고 있는데? 이상하게 더이상 빠지지 않는 그 순간이 옵니다. 이런 다이어트 정체기는 모든사람이 똑같다고 할 수는 없지만 중요한건 극복이 가능하다 입니다.
다이어트 정체기는?
다이어트 정체기는 다이어트를 하면서 분명 체중이 잘 감소하고 있다가 어느 순간부터인가 체중 감소 속도가 더뎌지고 더이상 체중이 감소하지 않는 시기를 이야기 합니다. 이 다이어트 정체기는 다이어트를 시작하고 2주 ~ 6주 정도가 지난 시점부터 발생하기도 하는데 사람마다 다르기에 살이 잘 안빠지는 상태가? 그럼 다이어트 정체기일 수도 있습니다.
다이어트 정체기가 오는 이유는?
첫번째 이유 신체 내부 항상성 때문 여기서 말하는 항상성이란 신체에 가해지고 있는 여러 자극으로부터 세포 형태를 일정한 상태로 유지하고자 하는 성질로 지속되는 체중 변화를 신체에서 일종의 자극으로 받아 들이면서 항상성을 유지하기 위한 상태로 변화하는 것을 이야기 합니다. 그리고 이 때문에 체중 변화가 잘 일어나지 않게 되는 다이어트 정체기에 돌입하게 됩니다.
두번째 이유 체중 감소에 따라 기초대사량 변화 우리 몸의 기초대사량이 높아야 체중감소에 큰 도움을 받을 수 있습니다. 그런데 체중이 감소하면서 기초대사량이 감소하게 되는데 이것은 체중 감소에 따른 에너지 소비량의 감소를 의미하고 있습니다. 기초대사량은 체온의 일정 유지 심장박동, 호흡 같은 것들의 생명을 유지해주는 신체의 가장 기본적인 밸런스 패치로 최소 에너지량을 말하는 것입니다. 그래서 다이어트가 지속되면서 체내 근육량에 변화가 일어나고 자연스럽게 기초대사량도 떨어지게 됩니다. 이때문에 동일한 부하가 생겨도 지방 연소가 더뎌지게 됩니다. 처음에 잘 빠지던 체중 감소가 둔화되는 것이 그 이유입니다.
세번째 이유 식이조절에 대한 저항 초기 다이어트 계획에 맞추어서 식단 그리고 운동을 지키면서 하는 것이 쉽다고 생각하게 됩니다. 그런데 시간이 지나면서 식이 조절에 대한 자제력이 약해지는 등 식욕조절이 어려워지게 됩니다. 이때 부터가 다이어트 정체기의 이유라고 할 수 있습니다.
네번째 이유 신체적, 대사적 적응이 발생하게 됨 이는 체중 감소하게 되면서 신체가 생존에 필요로 하는 에너지를 더욱 효율적 사용하려고 합니다. 그런데 이때문에 체중 감소에 대한 속도가 감소하게 되는 것이라고 할 수 있습니다.
다이어트 정체기 극복하려면?
첫번째 극복방법 식습관을 점검해야 합니다. 다이어트 정체기가 온것은 현재의 식습관 패턴에 몸이 익숙해졌기 때문입니다. 즉 현재의 패턴을 조절해주어야 하는데 중요한것은 단백질이 기초대사량에 큰 영향을 미친다는 것입니다. 그래서 현재 섭취하고 단백질 섭취량이 부족한건지 체크해야 합니다. 초반 절재하던 탄수화물과 지방의 섭취가 늘어나고 있을 수도 있기에 이점도 체크해야 하는데 탄수화물, 지방의 섭취가 늘어나게 되면 정체기 만이 아닌 요요현상이 발생할 수 있으니 영양분의 섭취를 조절하는 것은 굉장히 중요합니다.
두번째 극복방법 운동계획을 점검 운동을 꾸준히 해주는 것은 필수 요건입니다. 그러나 강도가 일정한 것은 다이어트 정체기가 올 수 있는데 우리 몸은 신체 항상성 유지에 의해서 정체기가 올 수 있습니다. 그래서 운동 역시 계획적으로 해야 합니다. 다양한 운동 방식과 강도를 끌어올려주면서 우리 몸이 버틸 수 있는 정도까지 끌어 올려주어야 합니다. 그리고 가장 중요한 유산소 운동의 계획도 체계적으로 올려주어야 합니다. 기초대사량을 올려주어야 체중이 감소할 수 있는데 이는 근육량과 관련이 있어서 근력 운동 역시 꾸준히 하면서 강도를 올려주면 다이어트 정체기를 타파하는데 큰 도움을 받을 수 있습니다.
세번째 극복방법 수면패턴을 조정해야 합니다. 다이어트 할 때 굉장히 중요한 것으로 수면의 질 입니다. 수면패턴이 불규칙하다던지 수면의 양이 부족하다면 부신피질에서 분비되는 호르몬인 코르티솔의 분비 이상을 초래하게 되는데 이것이 다이어트 정체기를 불러올 수 있습니다. 그래서 숙면을 취할 수 있는 여러 방법들을 활용하는 것이 다이어트 정체기를 극복 할 수 있는 방법이라고 볼 수 있습니다.
네번째 극복방법 스트레스를 관리하자 다이어트 할 때 끈임없이 생기게 되는 유혹덩어리들 그리고 나를 자극하는 것들로 인해서 스트레스를 받게 됩니다. 이 스트레스는 다이어트에 굉장히 부정적인 영향을 줄 수 있는데 과도한 스트레스를 받으면 자율신경계의 혼란을 야기하여 다이어트 정체기를 가지게 될 수 있고 이것이 길어질 수 있습니다. 그래서 스트레스를 풀 수 있는 개민의 취미생활이 중요합니다. 그외에도 스트레스를 효과적으로 관리 할 수 있는 휴식, 요가, 명상, 노래하기 등 다양한 스트레스해소 기법을 활용해야 합니다.
직장인들이 가질 수 있는 베스트 취미생활은?
다이어트 정체기 극복을 위한 꿀팁은?
다이어트 정체기를 극복하기 위해서는 뚜렷한 목표설정이 중요합니다. 그리고 정확한 동기부여 받을 수 있는 모티브도 중요합니다. 다이어트를 그냥 목적없이 한다는 것은 절대 성공할 수 없기 때문입니다. 그리고 성공한다해도 요요현상이 바로오게 될 수 있기 때문입니다. 그래서 1년이 되든 2년이 되든 꾸준하게 다이어트를 하면서 목표체중에 도달했을 때 보상의 개념이 정말 중요하다고 할 수 있습니다.